Meal prep settimanale: pranzo salutare in ufficio con la cottura a bassa temperatura

Quanti di voi oggi riescono a tornare a casa per pranzare durante la pausa di lavoro? Non fate troppi conti: sono davvero in pochi! Quasi tutti, infatti, tendiamo a consumare, rapidamente per altro e magari davanti al pc, pasti spesso recuperati nei bar di zona o, ancor peggio, preconfezionati e quasi sempre ipercalorici e poco salutari. Quello del “pasto sano” è infatti un altro punto dolente. Diciamolo pure che per “mangiare bene” e preparare i pasti da portare in ufficio con noi, richiede tempo. Proprio quel tempo che ci obbliga a limitare tantissime delle nostre pratiche quotidiane.
Le esigenze professionali e le dinamiche d’ufficio possono influenzare, e talvolta anche ostacolare, le scelte alimentari, a danno di una nutrizione ottimale, caratterizzata da un apporto bilanciato di macro e micronutrienti. Non si tratta solo di salute o sentirsi in forma! Un’alimentazione bilanciata e ricca dei giusti nutrienti serve anche per garantire livelli ottimali di concentrazione, performance cognitiva e resistenza allo stress, fattori direttamente correlati alla produttività lavorativa e alla qualità della vita professionale. Puntare su di un adeguato meal prep settimanale (la preparazione settimanale dei pasti) si rivela dunque come una strategia efficace per contravvenire alle sfide poste da ritmi lavorativi serrati e dalla mancanza di opzioni alimentari salutari nelle immediate vicinanze degli ambienti di lavoro.
Ma come poter preparare anticipatamente e programmare quindi i nostri pasti (per di più salutari!) per più giorni, considerando poi come visto il limitatissimo tempo a disposizione? Un aiutino 😬? Si chiama cottura a bassa temperatura! Continuate a leggere e scoprirete perché utilizzare questa tecnica per il vostro meal prepping settimanale da ufficio!

Meal prepping: cos'è e quali sono i suoi benefici

Anche questo termine “prestato” dai neologismi anglofoni e che identifica la pratica di preparare e pianificare i pasti in anticipo. Si sposa perfettamente alle dinamiche odierne che rispondono alle esigenze di specifiche esigenze dietetiche contemporanee, offrendo però una serie di benefici tangibili per la gestione ottimizzata dell’alimentazione.
Il primo enorme vantaggio è la possibilità di poter mantenere una dieta equilibrata attraverso il controllo accurato degli ingredienti e delle porzioni, scongiurando il consumo di cibo poco salutare in ufficio, un contesto spesso frenetico e quasi sempre difficile per alternative nutrizionalmente valide. Poter predisporre con anticipo cosa mangiare offre quindi l’opportunità di scegliere per una alimentazione sana, equilibrata e funzionale.
Il risparmio di tempo è un altro dei vantaggi primari. Quando si decide di pranzare in ufficio, è necessario (almeno il giorno prima) dedicare alcune ore alla preparazione dei pasti. Se questo è un vincolo necessario, di contro però permette di liberare tempo e spazio per altro. Una strategia ad esempio potrebbe essere quella di scegliere il week end come giornate da dedicare alla preparazione dei pasti settimanali da portare e consumare in ufficio. Ma se non nei fine settimana, anche se durante questa, in generale la pianificazione e la preparazione di pasti e porzioni specifiche permettono di ottimizzare i processi in cucina, riducendo il tempo trascorso nella preparazione quotidiana dei pasti. Abbiamo citato le “porzioni”, ebbene sì, perché il vantaggio del meal prepping è anche quello di assicurarsi pasti bilanciati pure in termini di quantità: possiamo pesare e decidere quanto e quale cibo porzionare per il consumo quotidiano, eliminando gli eccessi calorici e il sovraconsumo involontario, rispondendo ad un adeguato fabbisogno energetico reale. In questa maniera saremo sicuri di introdurre nel nostro organismo, in maniera consapevole, esatti quantitativi di micronutrienti, come proteine, carboidrati e grassi, perseguendo gli obiettivi di salute specifici e si riduce di molto la probabilità di cedere a opzioni alimentari di comodo.

Pianificazione del meal prep settimanale

Primo step essenziale: stabilire una buona alimentazione che tenga conto dell’assimilazione dei giusti nutrienti nelle relative quantità! Una volta che si è chiarito il punto che “siamo quello che mangiamo” e che quindi la salute passa dalla tavola, allora possiamo iniziare il nostro meal prepping.
È importante pianificare un menù che tenga conto di tutti i gruppi alimentari principali: proteine magre, carboidrati complessi, grassi salutari, frutta e verdura. La varietà non solo previene la monotonia alimentare, ma assicura anche un apporto diversificato di micronutrienti essenziali, quali vitamine, minerali e antiossidanti, cruciale per il mantenimento della nostra salute e del personale benessere.
La scelta di ingredienti freschi e di stagione rappresenta un ulteriore pilastro nella pianificazione del meal prep. Ci si assicura un profilo nutrizionale superiore, grazie alla minor durata di conservazione e trasporto, oltre ad avere anche cibi più saporiti.
La preparazione effettiva dei pasti richiede un’attenta considerazione delle tecniche culinarie, privilegiando metodi di cottura che preservino o esaltino il valore nutrizionale degli alimenti, proprio come lo è la cottura a bassa temperatura che, grazie all’uso moderato delle temperature, generalmente mai superiori agli 85 gradi Celsius, permette di cuocere gli alimenti in modo uniforme e delicato, preservando integrità e disponibilità dei nutrienti, praticamente una scelta ideale per il nostro meal prep.

Perché scegliere la cottura a bassa temperatura per il meal prep settimanale

Come abbiamo già spoilerato sopra, questo metodo di cottura si distingue per tempi più lunghi e lenti di cottura e l’utilizzo di temperature significativamente inferiori rispetto ai canoni classici, evitando che le alte temperature possano compromettere la struttura molecolare dei componenti nutritivi e la qualità organolettica dei cibi.
I metodi di cottura standard implicano una diretta esposizione alla fonte di calore, che spesso supera i 100 gradi Celsius, creando sovacotture, disidratazione dei cibi e perdita dei benefici nutritivi.
E non solo, perché spesso le alte temperature sono anche responsabili di effetti chimici pericolosi, sprigionando sostanze tossiche o addirittura cancerogene.
La cottura a bassa temperatura minimizza il rischio di bruciare i cibi, di asciugarli e disidratarli, preserva l’integrità delle fibre alimentari, delle proteine, dei lipidi e dei composti bioattivi presenti e termolabili, come le vitamine, i minerali e gli antiossidanti.
Con la cottura a bassa temperatura si facilita anche la conservazione delle proprietà organolettiche degli alimenti, come sapore, aroma e colore, rendendo i piatti non solo nutrizionalmente validi, ma anche sensorialmente appaganti. Cibi più buoni, più belli e anche maggiormente digeribili, grazie alla lenta e graduale denaturazione delle proteine e alla conservazione delle strutture alimentari, che consentono una corretta assimilazione dei nutrienti e riducendo il rischio di disagi digestivi.
Un aspetto importante che riguarda l’uso di questa tecnica è la possibilità di preparare in anticipo diversi pasti della settimana.
Identificare in anticipo i pasti della settimana e selezionare ricette adatte a questa tecnica consente di organizzare sessioni di cottura mirate, durante le quali è possibile preparare contemporaneamente più componenti del pasto o intere portate. Ad esempio, è possibile cuocere simultaneamente diverse varietà di proteine, come pollo, pesce e tofu, ciascuna con il proprio set di aromi e condimenti, senza che i sapori si mescolino, usando possibilmente i sacchetti del “sous vide”, per la cottura sottovuoto.
Sfruttando la cottura a bassa temperatura, o anche il sottovuoto, è facile cucinare grandi quantitativi di cibi come cereali integrali, legumi e verdure di stagione, ma anche portate di pesce e carne, da combinare e porzionare per predisporre i pasti dell’intera settimana.
Una volta cotti, infatti, gli alimenti possono essere rapidamente raffreddati in un bagno di acqua e ghiaccio per arrestare la cottura e preservare la freschezza, per poi essere conservati in frigorifero o congelati in freezer, e scelti, utilizzati e rigenerati a seconda delle necessità. Un bel risparmio di tempo, no 😁?
Chiaramente, però, dovrete avvalervi di una attrezzatura specifica per la cottura a bassa temperatura… e avere dalla vostra quel famoso tempo da dedicare in cucina!
Ma se nessuna di queste opzioni fa al caso vostro, non rinunciate ai benefici di un meal prep settimanale e date un’occhiata qui ai nostri menù già pronti, porzionati e soprattutto cotti a bassa temperatura!
Non vi servirà che giusto pochi semplici “clic” per scegliere, ordinare e ricevere a casa, e in tutta Italia, in appena 48/72 ore! Potrete conservare le nostre vaschette monouso già pronte per essere rigenerate e coprire così tutti i pasti dell’intera settimana!
Una vasta gamma di pasti salutari, gustosi e nutrizionalmente completi, che soddisfano le esigenze di un’alimentazione equilibrata e dinamica, anche in ufficio.

Letture consigliate